Емоційний інтелект. Основи управління емоціями

3 кроки для ефективного управління емоціями, 6 способів, які допоможуть впоратися навіть з найсильнішими почуттями, і 3 «НІ» про те, чого не можна робити з емоціями ні в якому разі.

Емоції – особливий вид психічних процесів або стану людини, які проявляються у переживанні будь-яких значущих ситуаціях, явищах і подіях протягом життя. Іншими словами, це всім нам відомі страх, гнів, смуток, ненависть тощо.

Виділяють більше сотні емоцій. Серед них особливе місце займають базові емоції, кожна з яких може проявлятися у різних варіантах в залежності від відтінку і інтенсивності. Деніел Гоулман, американський філософ, у книзі «Емоційний інтелект» виділяє 8 таких емоцій (через двокрапку вказані деякі їх варіанти):

  • гнів: злість, обурення, лють;
  • смуток: горе, сум, відчай;
  • страх: тривога, хвилювання, жах;
  • насолода: щастя, радість, захоплення;
  • любов: симпатія, дружелюбність, обожнювання;
  • здивування: шок, потрясіння;
  • відраза: презирство, антипатія, неприйняття;
  • сором: почуття провини, докори совісті, співчуття.

Як же навчитися управляти всім цим розмаїттям почуттів?

Як взяти емоції під контроль

Деніел Гоулман в книзі «Емоційний інтелект» розповів всьому світу, що люди, які вміють керувати своїми почуттями і розпізнавати емоції інших людей, набагато частіше досягають успіху, ніж ті, які цього не вміють, але мають високий IQ.

У цій статті ми торкнемося однієї сторони емоційного інтелекту: поговоримо про те, як управляти власними почуттями, щоб вони не тільки не заважали жити, а й допомагали на шляху до мети.

Процес управління емоціями можна умовно розділити на три етапи:

Крок 1. Усвідомити почуття

Уміння визначати і називати свої почуття – найважливіша навичка для управління емоціями. Коли ти розумієш, що відчуваєш емоції, які тобі заважають, виникає негайне бажання їх змінити. Крім того, втілюючи почуття у слова, ми перемикається на раціональне мислення, а отже, вплив емоцій слабшає.

Нам тільки здається, що ми і так завжди знаємо, що відчуваємо. Однак на справді ми не помічаємо багатьох нюансів, а іноді і зовсім підміняємо одну емоцію іншою. Щоб навчитися визначати свої почуття, потрібно завести звичку постійно приділяти увагу своєму внутрішньому стану. З практикою ви зможете визначати все більше відтінків емоцій і зрозумієте, наскільки поверхневі були ваші попередні оцінки.

Вправа. Станьте перед дзеркалом і спробуйте зобразити радість, сум, гнів – і так далі, поки не впораєтеся з усіма базовими емоціями. Практикуйтеся регулярно, щоб вони виходили у вас легко. Така практика допоможе вам легше визначати свої справжні почуття і навчитися ними керувати.

Крок 2. Проаналізувати емоції

Після того як ви назвали емоції, постарайтеся зрозуміти, через що вони виникли. Чи пов’язано це з поточною ситуацією або причини варто шукати в минулому? А може, ви відчуваєте щось інше? Наприклад, в минулому чоловіки-воїни вважали, що не повинні нічого боятися, і заміняли страх емоціями гніву.

Аналіз допоможе вам визначити емоційні тригери – автоматичні реакції, що виникають у відповідь на будь-яку подію, як визначає їх Пол Екман, автор книги «Психологія емоцій. Я знаю, що ти відчуваєш». Тригери – це наші переконання, за допомогою яких ми інтерпретуємо різні події найчастіше несвідомо, а слідом за інтерпретацією слід відповідна реакція. Визначення тригерів допоможе скорегувати їх, а значить, взяти свої почуття під контроль.

Вправа. Під час аналізу емоцій задайте собі наступні питання:

  • Що ще ви відчуваєте, крім емоцій, які визначили на першому кроці?
  • Як проявляються емоції на фізичному рівні? Ви відчуваєте напругу в області живота або грудей?
  • Чому ви переживаєте ці емоції?
  • Чи схоже це почуття на те, що ви вже відчували?
  • Чи приходять на думку якісь дитячі спогади, коли ви концентруєтеся на цих емоціях?
  • Якої сили ваші емоції за 10-бальною шкалою?
  • Що заважає поставити оцінку 10 балів?
  • Що можна зробити, щоб зменшити оцінку хоча б на один бал?

Ці питання допоможуть глибше зрозуміти природу емоцій і швидше з ними впоратися.

Крок 3. Скорегувати емоційні тригери

Коли ви усвідомили і проаналізували емоції, можна переходити до зміни емоційних тригерів, які заважають вам жити. Звичайно, зробити це непросто. І все ж емоції і дії – це не одне і те ж. Ми не можемо заборонити собі відчувати, але можемо вибирати, як будемо на це реагувати.

Гнів – емоція, яка найгірше піддається контролю. Багато хто вважає, що гнів потрібно негайно виплеснути, тоді стане легше. Однак, по-перше, це шкодить вашим взаєминам з людьми, а по-друге, вчені під час експериментів прийшли до висновку, що крики найчастіше не тільки не послаблюють, але навіть посилюють гнів, про що розповідає Гоулман у книзі «Емоційний інтелект» .

Але кричати необов’язково, ви можете змінити свою реакцію. Для цього потрібно відключити автопілот і перейти на ручне управління.

Вправа. Вас багато що дратує, особливо люди навколо? Намагайтеся щоразу прокручувати ситуацію у більш позитивному руслі і проявляйте емпатію до кривдників. Нагрубив продавець? Подумайте, скільки турбот напевно звалилося на цю жінку. Діти приносять зі школи двійки, чоловік щовечора проводить біля телевізора, а тут ще й мама потрапила до лікарні. Поставте себе на її місце. Співчуття розбавить ваш гнів, як вершки розбавляють занадто міцну каву, роблячи його м’якшим.

Що робити, коли почуття беруть верх

Все, про що ми говорили вище, корисно, коли почуття не встигли відібрати у вас пульт управління собою. Якщо ж ви поринули в емоції з головою, то вже не здатні їх усвідомлювати і тим більше аналізувати. Що робити в таких ситуаціях? Ні в якому разі не приймати будь-яких рішень, а взяти паузу, щоб трохи заспокоїтися.

Психологи пропонують різні способи, як можна приручити занадто бурхливі емоції. Наведемо ті з них, які здалися нам найбільш простими і результативними:

  1. Сконцентруйтеся на диханні. Під впливом сильних емоцій дихання змінюється: коли ви боїтеся, то дихайте через раз, гнів подовжує видихи, а смуток, навпаки, – вдихи. Щоб втихомирити емоції, зверніть увагу на дихання. Робіть глибокі вдихи і видихи. Якщо гнівайтесь, особливу увагу приділіть повноцінним вдихам, а якщо вам сумно – видихам.
  2. Посміхайтеся. Коли людина відчуває якусь емоцію, його особа приймає певний вираз. Ми вже потренувалися показувати емоції, тепер використовуємо цю навичку, щоб змінити почуття. Якщо у вас поганий настрій, підійдіть до дзеркала і почніть через силу посміхатися. Спочатку посмішка буде виходити натягнутою, але поступово мозок отримає від тіла потрібні сигнали і ваш настрій поліпшиться, перевірено на собі.
  3. Використовуйте фізичні вправи. Щоб виплеснути обурення, побийте грушу, подушку і навіть посуд. Кому-то допомагає додаткове заняття в спортзалі, а деяких заспокоює миття посуду або прибирання.
  4. Згадайте про щось приємне. Техніка «уявного слайда», як її називають психологи, заснована на позитивних спогадах. Думати можна про що завгодно: про фільм зі щасливим кінцем, про відпустку або романтичному вечорі. Головне, щоб в той момент ви відчували спокій, щастя або навіть захоплення. Сконцентруйте увагу на цих емоціях, і поступово вам стане краще.
  5. Візуалізуйте емоцію. Уявіть емоції у вигляді полум’я. Спостерігайте, як поступово воно розгорається все сильніше і сильніше, так, що вам стає нестерпно жарко. Тепер візьміть пожежний шланг, який неодмінно виявиться поруч, і поливайте багаття, поки він не згасне до останнього вуглинки.
  6. Використовуйте почуття гумору. На вас кричить начальник? Уявіть, що у нього клоунський ніс. Ви чимось незадоволені? Спробуйте не викрикують свої претензії, а проспівати на певний мотив. Вам сумно? Уявіть себе царівною Несмеянов, яка наплакала вже 3 моря сліз. Може, четверте буде все ж зайвим? Загалом, спробуйте пожартувати над собою і ситуацією, в якій опинилися, – і емоції значно ослабнуть. Недарма люди, які багато чого досягли в житті, незважаючи на фізичні обмеження, такі як Нік Вуйчіч і Стівен Хокінг, регулярно жартують над своїми особливостями.

Отже, ми обговорили основні підходи до управління емоціями, які допоможуть вам зробити перші кроки на шляху до підвищення емоційного інтелекту. Однак важливо не тільки розуміти, що робити з емоціями, а й знати, чого з ними робити точно не варто. Замість висновку наведемо три НІ для більш ефективного управління емоціями:

НЕ ділите емоції на хороші і погані

Будь-яка емоція варта уваги, оскільки виникає не просто так. Кожна з них, як червона лампочка, допомагає уникнути неприємностей і мотивує досягати цілей. Страх не дає нам зайти до темного підворіття. Образа на начальника, який не цінує наші таланти, допомагає зважитися змінити роботу – і ми знаходимо найкраще місце, де можемо самореалізуватися.

НЕ стримуйте свої почуття

Коли ми визнаємо деякі емоції як погані, то прагнемо їх стримувати. Але емоції – це величезний потік енергії, які не можуть просто так зникнути. Вона накопичуються в організмі, і в результаті у вас все частіше виникає поганий настрій, починає боліти серце або щось інше. Нерідко енергія все ж знаходить вихід, що проявляється у сильному вибуху емоції, яку ви намагалися придушити. Від цього вибуху страждаєте і ви, і ваші близькі. Тому приймайте будь-яку емоцію такою, яка вона є. Приділіть їй увагу, проаналізуйте – і ви обов’язково з нею впораєтеся.

НЕ звинувачуйте себе за те, що відчуваєте

Це ще один наслідок, який випливає зі звички ділити емоції на хороші і погані. Всі ми хочемо бути хорошими, особливо з тими, кого любимо. І коли навколишні страждають від прояву наших емоцій, часто відчуваємо почуття провини. Дуже показовим у цьому випадку приклад з дітьми. Для кожної мами її дитина – найцінніше в житті. Однак в процесі виховання доводиться стикатися з витівками і непослухом.

Іноді починає здаватися, що дитина спеціально робить все наперекір. В результаті мама втрачає терпіння і кричить на улюбленого сина чи улюблену доньку. Потім емоції вщухають, а їм на зміну приходять докори сумління. Мама розуміє, що вчинила неправильно, і дає собі обіцянку ніколи більше не злитися. Але це неможливо, так як нам не дано контролювати прояв емоцій. В результаті мама починає стримувати свої почуття, а ми вже знаємо, до чого це може привести.

Пам’ятайте, що ви не можете впливати на виникнення емоцій, тому нерозумно себе за це звинувачувати. Краще прийміть те, що відчуваєте, і сконцентруйтеся на зміні реакції, яка зазвичай наступає за вашими відчуттями. Успіхів вам в управлінні емоціями! І нехай всі емоційні бомби, які, вибухаючи, заважають вам йти до мети, будуть вчасно знешкоджені.

hosting.pat@gmail.com

Leave a Comment

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *