Blog Single

Дізнайтеся, як подолати перешкоди на шляху самоконтролю, і зміцнити свою силу волі, використовуючи спеціальні вправи.

Якщо уявити, що особистість – це сад, тоді садівник, який невпинно доглядає за цим садом і робить його з кожним днем ​​все більш квітучим, – сила волі.

Вільям Шекспір

Всі ми нерідко звинувачуємо себе за те, що хочемо одного, а робимо зовсім інше: хочемо схуднути і при цьому з’їдаємо великий шматок торта, купуємо абонемент в спортзал і не відвідуємо заняття, мріємо кинути палити і тягнемося за черговою цигаркою. Ми заздримо білою заздрістю тим, хто з завзятістю йде прямо до мети, не звертаючи уваги на такі привабливі, але водночас відволікаючі стежки. Невже ці люди чимось відрізняються від нас? «Їм пощастило, у них є сила волі», – скажете ви. Звичайно, природні задатки у всіх різні, але хороша новина полягає в тому, що сила волі не обмежена тим рівнем, який у нас є зараз. Як і звичайні м’язи, її можна розвинути і зміцнити.

Вільям Шекспір ​​зміг образно відобразити головне призначення сили волі – вона допомагає нам стати такими, якими ми хочемо себе бачити, досягнути своєї мети і жити повноцінним щасливим життям. Сьогодні ви отримаєте інструкцію, яка допоможе вам розвинути цей навик.

Фізіологія як основа сили волі

В інтернеті можна знайти безліч порад про те, як натренувати силу волі. Це тема, яка цікавить кожного, оскільки  мало хто може похвалитися, що у нього цього добра  вдосталь. А якщо і знайдеться така людина, то навряд чи він пройде випробування сили волі, адже у нього навіть не вистачає самоконтролю, щоб тримати язик за зубами.

Багато з рекомендацій, які можна знайти, дійсно корисні і працюють, але щоб навчитися керувати своєю силою волі, треба зрозуміти, а як вона взагалі функціонує і які її особливості стають основою порад щодо її розвитку, які можна знайти.

Ми не будемо сильно заглиблюватися в фізіологію. Наведемо лише основні факти:

1. Самоконтроль – це інстинкт, який сформувався у процесі еволюції. Він допоміг нам пристосуватися до життя в племені, коли негайне потурання своїм бажанням могло привести до досить швидкої розправи, а самоконтроль, навпаки, допомагав вибудувати довгострокові відносини, а значить, з більшою ймовірністю продовжити свій рід. Предки дуже скоро зрозуміли, що краще дивитися на чуже здалеку, ніж отримати каменем по голові.
2. Така поведінка сприяла розвитку особливої ділянки мозку, яка відповідає за самоконтроль, – префронтальної кори. Префронтальна кора споживає дуже багато енергії, тому, коли ми втомилися, зголодніли або хочемо спати, самоконтроль страждає в першу чергу. При цьому мозок значно скорочує подачу енергії в префронтальну кору не тільки, коли енергії дійсно мало, але і тоді, коли вона дуже швидко скорочується, наприклад, під час інтенсивних розумових або фізичних навантажень.
3. На відміну від реакції на стрес, який виражається в двох варіантах – «бий або біжи», інстинкт самоконтролю запускає інший процес – «зупинись і подумай». Якщо під час стресу вся енергія подається до м’язів, то коли включається інстинкт самоконтролю, максимальна кількість енергії надходить до префронтальної кори. Якщо стрес – це реакція на зовнішню загрозу, то самоконтроль запускає внутрішній конфлікт (я хочу це зробити, але не повинен, або мені потрібно це зробити, але лінь).
4. Головний фізіологічний показник сили волі – варіабельність серцевого ритму. Чим більше частота серцевих скорочень змінюється відносно свого середнього значення, тим вища варіабельність, а значить, і сила волі. Вимірявши варіабельність, можна визначити, чи втримається людина в майбутніх випробуваннях чи ні. Під час стресу варіабельність сильно знижується, і в результаті ми втрачаємо самоконтроль.
5. Резерви сили волі обмежені. Про це важливо пам’ятати, коли ви складаєте чергові наполеонівські плани і намагаєтеся покінчити з усіма своїми шкідливими звичками разом. Як там правильно говориться в прислів’ї: тихіше їдеш, далі будеш. Однак є і хороша новина: ці резерви можна збільшити, якщо цілеспрямовано займатися тренуванням сили волі.

Необхідні умови для зміцнення сили волі

Все, що впливає на наше фізичне і психічне здоров’я, впливає і на силу волі, оскільки впливає на варіабельність серцевого ритму і на постачання організму енергії, а отже, і на запуск реакції «зупинись і подумай» під час виникнення внутрішнього конфлікту.

Тому невиспані, голодні, в стані стресу або депресії, ми навряд чи зможемо розраховувати побити рекорди у використанні сили волі, а отже, щоб успішно тренувати силу волі, необхідно обов’язково дотримуватися таких умов:

• Займайтеся спортом або давайте собі хоча б невеликі, але регулярні фізичні навантаження. Це забезпечить організм енергією і підвищить варіабельність серцевого ритму.
• Висипайтеся. Спіть мінімум 6-7 годин і, якщо є можливість, робіть невеликі перерви на сон протягом дня.
• Їжте побільше низькоглікемічної їжі: пісний білок, горіхи і боби, зернові і пластівці, що багаті клітковиною, а також фрукти і овочі. Така дієта допоможе вам підтримувати цукор в крові на одному рівні протягом тривалого часу, а значить, префронтальна кора не буде скаржитися на брак глюкози.
• Уникайте стресів. Є заняття, які дуже добре допомагають в боротьбі зі стресом: тренування, ігрові види спорту, читання, музика, час, проведений з друзями або родиною, масаж, прогулянка, медитація, йога, творчі заняття. Виберіть те, що вам до вподоби.

Пастки на шляху самоконтролю

Крім фізичного стану, є й інші фактори, які можуть послабити самоконтроль.

Моральні потурання

У своїй книзі «Сила волі. Як розвинути і зміцнити» К. Макгонігал описує основні потурання, які ми даємо собі. Вони встають на шляху самоконтролю і становлять головну загрозу для досягнення поставленої мети.

1. «Я так добре себе поводив, що заслужив нагороду». Чомусь ми вважаємо логічним з’їсти тістечко, після того як відвідали інтенсивне тренування, або прогуляти заняття, тому що до цього місяць ходили на тренування без перерви. Однак на справді такі вчинки відкидають нас на кілька кроків назад від досягнення мети. Тому не варто піддаватися на вмовляння мозку. Частіше згадуйте, що ви робите щось не заради нагороди, а тому, що хочете домогтися результату. Не сприймайте дії на підтримку своєї мети за саму мету. Ваша мета – схуднути, а не ходити в спортзал, а отже, тістечко – це не нагорода, а серйозна загроза.
2. Ефект ореолу. Ми завжди намагаємося знайти позитивну сторону в тому, що збираємося зробити. Цим ми обманюємо свій мозок і даємо йому дозвіл піддатися спокусі. Було проведено дуже багато експериментів, які це підтверджують. Наприклад, було доведено, що якщо людина замовляє блюдо, яке позиціонується як корисне, вся інша частина замовлення виявиться більш шкідливою, ніж якби цього блюда не було. Іншими словами, салат виправдовує наявність бургера, наділяє його ореолом здоров’я. Хоча, якщо міркувати логічно, калорії бургера ніяк не можуть бути знищені звичайним листям салату, якою б найкориснішою їжею то не було. Але мозок вірить цьому потуранню. Щоб не піддаватися ефекту ореолу, знайдіть точну міру для оцінки своїх вчинків (наприклад, кількість калорій або витрати грошей).
3. Прогрес як привід розслабитися. Кажуть, що прогрес мотивує. Однак вчені прийшли до цікавих висновків. Насправді люди, яких хвалять за прогрес, схильні розслаблятися і давати собі потурання. Наприклад, провели експеримент, в результаті якого з’ясувалося: коли людей, які сидять на дієті, хвалять, вони частіше вибирають шоколадний батончик замість яблука для перекусу. Чому так відбувається? Все просто. Похвала за прогрес – це «цукерка», яку мозок дає «вищому Я». І, як справедливий тато, мозок слідом прагне «побалувати» другу дитину, «Я інстинктивне». Але прогрес дійсно може мотивувати, для цього досить змістити акцент з «Я стільки всього зробив, тепер можна і відпочити» на «Я стільки всього зробив, так як це дійсно важливо для мене, тому я готовий працювати далі ще більш ретельно».
4. Нове життя з понеділка. Мабуть, сама безпідставне потурання, яке ми собі даємо, – це послаблення за рахунок майбутніх перемог. Доведено, що людина, яка прийняла рішення сходити в спортзал, швидше за все, з’їсть більше калорій на вечерю. Коли в меню з’являється салат, зростають продажі бігмаков. Все тому, що ми свято віримо, що наступного разу ми обов’язково влаштуємо собі корисний обід. А фраза: «Сьогодні у мене не вийшло, але завтра я обов’язково надолужу згаяне», думаємо, знайома кожному. Але мозок можна обхитрити і позбавити його можливості давати собі емоційний кредит. Як? Слідкуйте за сталістю поведінки. Наприклад, не відмовляйтеся від солодкого, а їжте його тільки до 12 або випивайте чітко певну кількість філіжанок кави в день. Так мозок не зможе переконувати вас: «Зробіть сьогодні виняток, а завтра все буде по-іншому». З такою позицією у вас не буде аргументів, щоб застосувати прислів’ї «згорів сарай, гори і хата». Адже завтра вас чекає таж сама кількість філіжанок кави, і надолужити згаяне, пообіцявши собі повністю відмовитися від кави, не вийде.

Менше думок, більше дій

Ось ще один спосіб, який допоможе вам давати собі менше поступок. Візьміть за правило брати і робити кожну справу, як тільки на горизонті ваших думок замаячить ідея: «А може, ну його». Наш мозок – справжній гуру в вигадування виправдань і відмовок. Згадайте свій звичайний внутрішній монолог, коли ви довго вмовляєте себе щось зробити. Скільки там доводів «за», а скільки «проти»? Скільки причин придумує мозок, щоб виправдати вашу лінь? Зазвичай це звучить приблизно так: «Сьогодні я піду в спортзал. А може, не йти? Ні, треба, пропуски погано позначаються на результатах. Але якщо подумати, скільки всього можна зробити за цей час, наприклад, сходити в кіно, там якраз класний фільм йде, або погуляти, або прибрати вдома. До того ж я вже 2 місяці ходжу туди регулярно, можу я собі дозволити відпочити. Так, мабуть, сьогодні я все-таки не піду, а ось на наступному тижні … ». Такі діалоги можуть тривати дуже довго, але найчастіше наші дії схиляються в сторону «не робити». Причин знайдеться мільйон. Однак результат один: ви зробили 2 кроки назад від своєї мети. Тому найкращий спосіб не давати мозку вас відговорити, а брати і робити все, що не хочеться, відразу. З власного досвіду помічаєш, що нерідко більше сил і часу витрачаєш на думки про якійсь справі, ніж потрібно для її виконання.

Щоб спростити собі задачу, чітко позначте і проговоріть ваші реакції на ті чи інші події. Наприклад: коли я зберуся вранці в душ, то перед цим зроблю зарядку; якщо я піду в кафе, то не буду замовляти десерт; якщо я почую грубість, то дорахую до 10, перш ніж відповісти.

Це необхідно, щоб перетворити самоконтроль в автоматичну реакцію, що викликається стимулом, з яким вона пов’язана. Чим частіше ви будете повторювати і використовувати ці правила в житті, тим швидше контроль поведінки перейде на підсвідомий рівень.

Звичайно, ніхто не говорить про те, що не потрібно думати взагалі. Але зазвичай проблеми починаються тоді, коли ви вже розумієте, що потрібно робити, але в самий останній момент намагаєтеся втекти.

Неуважність

Баба Шив, професор маркетингу зі Стенфордської вищої школи бізнесу, провів експеримент, в результаті якого з’ясувалося: якщо людина відволікається, вона частіше піддається спокусам. Згадайте, як під час підготовки до іспитів ви могли з’їсти цілу шоколадку (і не одну!) І навіть не помітити цього. На автопілоті мозок вибирає рішення, яке вимагає менше зусиль. Тому так важливо зберігати концентрацію, щоб ефективно протистояти спокусам.

Найкраща вправа, яке допоможе зберігати усвідомленість в будь-якій ситуації, – це медитація. Найпростіше – протягом 10 хвилин спостерігати за диханням і повертати до нього увагу щоразу, як відволікаєтеся на інші думки. Тут потрібно запам’ятати головне: мета медитації – не позбутися думок, а усвідомлювати їх і не давати їм себе захопити, щоразу повертаючись до дихання. Згодом і з постійною практикою ваше життя стане більш усвідомленим і сила волі зміцниться.

Почуття провини

Засліплені бажанням допомогти людині взяти себе в руки, оточуючі часто намагаються тиснути на його почуття провини. Та ми й самі не проти позайматися самоїдством щоразу, як допускаємо промах. Але це не найкращий спосіб домогтися результату. Почуття провини викликає стрес, і мозок, щоб впоратися з неприємними відчуттями, починає шукати джерело приємних емоцій.

Відчуваючи себе винними в чомусь, ми починаємо більше їсти, пити, робити незаплановані покупки, грати у відеоігри та легше поступатися іншим спокусам.

Щоб впоратися з почуттям провини, навчіться себе прощати. Так, всім нам інтуїтивно здається, що якщо ми не будемо себе лаяти і карати, у нас взагалі нічого не вийде. Але експерименти доводять зворотне. Коли люди прощають себе за поступки, вони заспокоюються, а їх мозок підключається до аналізу події. Так вони швидше знаходять способи, як не допустити аналогічної ситуації в майбутньому і з більшою ймовірністю досягають своєї мети.

Обіцянка нагороди

Так вже склалося еволюційно, що обіцянка нагороди для нас часто привабливіша самої нагороди. Хитрий мозок навчився виробляти нейромедіатор дофамін, який в давнину змушував нас бігти за мамонтом. Без дофаміну, який спонукає нас до дії, ми б далеко не просунулися у своєму розвитку, проте він може зіграти з нами і злий жарт. Нерідко ми женемося за спокусами, які насправді не доставляють нам задоволення, а іноді навіть навпаки. Згадайте випадки, коли ви чогось домагалися, а потім ви були розчаровані? Згадайте всі ті сукні, які купили, але жодного разу не надягли? Згадайте, чи багато задоволення доставило вам тістечко і чи варті ці відчуття переживань про те, що ви знову наїлися після шести.

Справа в тому, що завдання дофаміну – змушувати нас гнатися за щастям, а не викликати його. Він не дає нам відчуття задоволення, а тільки збуджує, дає прилив енергії для дій і викликає почуття тривоги.

Дофамін – улюблений гормон продавців, які часто використовують його, щоб змусити нас купити щось не дуже потрібне. Також він стає причиною багатьох залежностей, наприклад від відеоігор. Як же з ним боротися?

Стежте за собою. Порівняйте відчуття, які ви відчуваєте, коли вас захоплює спокуса і обіцянка нагороди, з тими, які виникають, коли ви йому піддаєтеся. Швидше за все, обіцянка нагороди при цьому не зникне і буде спонукати вас на далі, витрачати більше.

Але коли ви зрозумієте, що ваші почуття далекі від того, що обіцяв вам дофамін, а можливо, що ви і зовсім відчуваєте невдоволення, втому і розчарування, вам буде легше впоратися зі спокусою в наступний раз.

Вправи для розвитку сили волі

Пам’ятаєте, на самому початку статті ми говорили про те, що резерви сили волі можна збільшити. Ось кілька способів, як це можна зробити.

Маленькі звички

«Шлях довжиною в 1000 миль починається з одного кроку», – говорив Конфуцій. Перефразовуючи мудреця, можна сказати, що шлях до незламної сили волі починається з маленьких перемог над собою. Для тренування сили волі як найкраще підійдуть маленькі корисні звички, якими ви зможете доповнити кожен свій день. Наприклад, робити 5-хвилинну зарядку або читати хоча б по 20 сторінок. Можна почати і з чогось більш простого: випивати вранці стакан води, а ввечері – склянку кефіру або йогурту. Ці дії практично не вимагають зусиль, але якщо їх виконувати регулярно і незалежно від обставин, ви зумієте вбити відразу двох зайців: придбаєте корисну звичку і зміцните свою силу волі.

Більшого ефекту від таких вправ можна досягти, якщо ви будете щиро вірити в свою силу волі і її розвиток. Для цього можна використовувати афірмації – позитивні твердження. Наприклад, як можна частіше повторюйте собі: «Моя сила волі міцнішає з кожним днем, і я все рідше піддаюся спокусам». Уявляйте себе вольовою людиною, і вашому самоконтролю не залишиться нічого іншого, як стати таким, яким ви себе уявили.

Ковзання

Дочекайтеся моменту, коли ви чогось дуже захочете, наприклад, з’їсти шматок торта о 10 годині вечора. Як тільки ви зловите себе на цій думці, не намагайтеся лаяти себе і відганяти її, як набридливу муху: навряд чи ця стратегія допомагає вам утриматися. Замість цього спробуйте простежити за своїми відчуттями. Як відображається ваше бажання в тілі? Чи відчуваєте ви напругу в який-небудь його частині? Як поводиться ваш шлунок? Які думки приходять в голову?

Уявіть, що ваше бажання – це хвиля, яка накочує на вас все сильніше. Поступово воно досягає піку і набирє таку силу, що втриматися майже неможливо. Головне – перечекати цей момент, адже за будь-яким піднесенням неминуче настає спад. Так і ваше бажання через деякий час вщухне. Спробуйте ковзати по своїх відчуттях. Слідкуйте за ними не відганяючи, але і не піддаючись спокусі. Не факт, що у вас вийде встояти з першого разу. Однак постійна практика, а також регулярні медитації для розвитку усвідомленості в кінці кінців допоможуть досягти успіху.

Життя як гра

Навіщо змушувати себе щось робити, коли можна просто допомогти собі захотіти. Наприклад, поєднувати заняття, від якого хочеться ухилятися, з чимось більш приємним і бажаним. Так, викладач Уортонской школи бізнесу Кетрін Мілкман в своєму семитижневу дослідженні визначила, що люди рідше пропускають тренування (на 60%), якщо їм дають в цей час слухати захоплюючі аудіокниги (наприклад, детективи), які доступні тільки під час заняття. Люди хочуть швидше дізнатися, що буде далі і, як наслідок, з великим бажанням йдуть на тренування  наступного разу. Ви теж можете використовувати цю хитрість, наприклад, вивчати англійську, сидячи в парку або улюбленому кафе.

Інший спосіб – знайти в занятті щось цікаве і перетворити ваш шлях до мети в гру. Такий підхід завжди добре працює на дітях (пам’ятаєте епізод з фільму «Джентльмени удачі», коли діти швидко з’їли кашу, коли уявили себе космонавтами, які збираються в тривалий політ). Дорослі – ті ж самі діти і теж люблять грати. Так, психологи Ерік Баркер і Стів Камба запропонували багато цікавих способів, як можна перетворити своє життя у гру.

Наприклад, ви можете уявити себе супергероєм, якому ні в якому разі не можна їсти солодке вечорами, щоб не пустити на Землю десант інопланетян.

Допомога з боку

Сила волі, як виявилося, штука заразна. Її можна підхопити і до того ж не тільки повітряно-крапельним шляхом під час безпосереднього контакту. Достатньо частіше думати і згадувати про людину, яка, на ваш погляд, має високий рівень сили волі. Краще, якщо це буде хтось із ваших знайомих, але підійдуть і просто відомі особистості. На щастя, таких історій за весь час існування людини накопичилося дуже і дуже багато, як реальних, так і вигаданих.

Може, у вас вже є такий герой на прикметі? Тоді щоразу, як стикаєтеся зі спокусою, запитуйте себе: «Як би він вчинив у такій ситуації?»

Якщо немає, то ось 5 фільмів і 5 книг, які допоможуть вам знайти такого героя і заразитися силою волі:

• “Втеча з Шоушенка”;
• “В гонитві за щастям”;
• «Торкаючись порожнечі»;
• «Шпигунський міст»;
• “Ніколи не здавайся”.
• Борис Польовий «Повість про справжню людину»;
• Нік Вуйчич «Життя без кордонів. Шлях до приголомшливо щасливого життя »;
• Ернест Хемінгуей «Старий і море»;
• Суад «Спалена живцем»;
• Корінна Хофманн «Біла масаї».

До речі, ви можете залучати інших людей не тільки, щоб вони «підхопили» силу волі, але і щоб допомогли скоротити вам шлях до відступу. Якщо ви розповісте всім друзям, що заробите стільки, що в наступному році поїдете у відпустку на Мальдіви, або що будете бігати щоранку і повідомлятимете про свій прогрес, вам зайвий раз буде соромно не зробити ще один крок назустріч оголошеної мети. Коротше кажучи, щоб зміцнити силу волі, давайте обіцянки, і краще за все тим людям, чию думку цінуєте найбільше і боїтеся їх розчарувати.

Вправа від Ніколи Тесли

Геніальний вчений і винахідник цілеспрямовано розвивав силу волі і навіть описав спосіб, як він це робив. Візьміть на замітку:

Можливості сили волі і самоконтролю надзвичайно притягували мою живу уяву, і я почав дисциплінувати себе. Якщо у мене було печиво або соковите яблуко, яке я до смерті хотів з’їсти, я віддавав його іншому хлопчикові і відчував Танталові муки, з болем, але із задоволенням. Якщо переді мною стояла якесь виснажливе завдання, я накидався на нього знову і знову, поки не виконував його. Так я практикувався день за днем, з ранку до ночі. Спочатку це вимагало сильного розумового зусилля, спрямованого проти схильностей і бажань, але йшли роки, і це протиріччя слабшало, і, нарешті, моя воля і бажання стали одним і тим же. Такі вони і сьогодні, і в цьому полягає секрет всіх моїх успіхів (уривок з книги «Ніколи Тесла. Деякі особисті спогади»).

Швидка допомога самоконтролю

Якщо вам потрібно швидко відновити самоконтроль, використовуйте наступні способи:

1. Скоротіть частоту дихання до 4-6 циклів за хвилину. Робіть глибокі вдихи і ще більш глибокі видихи протягом 10-15 хвилин. Так ви збільшите варіабельність серцевого ритму і, як наслідок, підсилите силу волі.
2. Напружте м’язи. Ця вправа заснована на результатах серії експериментів, проведених вченими Сінгапуру. Випробовуваних розділили на 2 групи і попросили виконувати різні завдання на силу волі. Щоразу виявлялося, що одна група справляється краще. Яка? Та, яку просили перед початком тестів напружувати м’язи рук, ніг, пальців або інші частини тіла. До речі, ви напевно помічали, що багато дітей стискають кулаки, якщо намагаються встояти перед якоюсь спокусою і утриматися від того, що хочеться зробити прямо зараз. Наприклад, з’їсти смачну цукерку. Тому, якщо ви відчули, що спокуса бере над вами верх, стисніть кулаки, напружте м’язи ніг або преса. Ця проста фізична дія допоможе встояти.
3. І, нарешті, випийте або з’їжте що-небудь солодке. Це підніме рівень глюкози, а значить, більше енергії дістанеться префронтальній корі, яка відповідає за самоконтроль. Однак зловживати цим способом не варто, оскільки така дієта може привести до порушення засвоєння цукру і, як наслідок, до серйозних проблем зі здоров’ям і силою волі.

Для чого я це роблю?

Мотивація – це те, що живить силу волі в першу чергу і є її міцним фундаментом. Якщо ви не розумієте, навіщо щось робити, то не дивно, що ви кожен раз будете ухилятися, і ніякі вправи, хитрості і лайфхаки вам вже не допоможуть.

Тому почніть розвивати силу волі з головного. Приділіть час, щоб розібратися з метою, яку ви хочете досягти в житті і в найближчій перспективі. До речі, дуже добре, на наш погляд, ця тема описана в книзі Дж. Кенфілд «Цілісне життя». Коли ви розберетеся з метою і діями, які потрібно виконати для її досягнення, вам буде простіше включити свою силу волі.

Ще краще, якщо ви намалюєте у своїй голові яскраву картинку того, як ви будете виглядати, що думати і відчувати, коли досягнете свого. Кожен раз уявляйте її перед очима, коли у вас виникає спокуса звернути з обраного шляху, і ви зможете встояти. Нехай ваша сила волі стає кращою з кожним днем ​​відповідно до вашого усвідомленого вибору, а не під впливом життєвих ударів і обставин. Пам’ятайте про свою мету і ніколи не опускайте руки. Як сказав Майкл Джордан: «Ти не той, хто програв доти, поки ти не здався».