Blog Single

Хочете вгадаємо одну з ваших шкідливих звичок? Ви регулярно переробляєте. Що в цьому поганого? Ризикуєте вигоріти.

Перерахуємо ще кілька передумов вигоряння.

• На початку року ви склали для себе амбітні плани, і ось вже 5 місяців викладаєтеся на повну, щоб наблизитися до мети.
• Ви обожнюєте літо не за те, що «багато сонця і відпустку», а за довгий світловий день і можливість працювати по 12 годин на добу.
• На самоізоляції ви, поряд з усім світом, заразилися не коронавірусом, а епідемією «самопокращення». Чуючи звідусіль «працюй більше, вчися краще, розвивайся швидше», ви киває – і з головою занурюється в черговий проект або ресурсовитратне хобі.

Все перераховане вище – пряма дорога до вигоряння. Хто там побував, хитає головою, схрещує пальці і планує найближчий відпочинок. Хто поки не стикався – щасливчик, якому варто у рамочці повісити життєві принципи, яких він дотримується. Якщо підозрюєте, що вигоріли або вигорає, – читайте далі.

Діагностика вигоряння: 12 ступенів і чек-лист

Скажіть кому-небудь «я втомився» – і майже нічого цим не скажете. Наскільки втомилися? Ви молоді батьки, що недосипають або вчора затрималися на дружній вечірці? З вигоранням так само: воно буває різного ступеня – від «не можу дочекатися суботи» до «мені потрібна 6-місячна відпустка, щоб переоцінити моє життя».

На щастя, наука тут може допомогти. Ще на початку 2000-х психологи Г. Фройденбергер і Г. Норт розробили модель із 12 ступенів вигоряння. Знайдіть в ній себе.

1. Нав’язливе бажання проявити себе – виявляється, зазвичай, у кращих співробітників компанії, які охоче, навіть з ентузіазмом беруть на себе відповідальність.
2. Працьовитість на межі трудоголізму – нездатність відключитися від робочих завдань навіть через годину-півтора після закінчення робочого дня.
3. Нехтування потребами – нестійкий сон, порушення режиму харчування, відсутність тяги до живого спілкування.
4. Ігнорування внутрішнього конфлікту – ви вдаєте, що проблеми не існує, але час від часу відчуваєте тривогу, нервозність, навіть паніку.
5. Перегляд цінностей – ви нехтуєте сім’єю і друзями; вважаєте улюблені хобі неважливими; робота стає центром вашого життя.
6. Заперечення проблем – з’являється нетерпимість до оточуючих; ви про себе називаєте колег дурними, ледачими або недисциплінованими; будь-яке спілкування стає некомфортним, зникає доброзичливість, зате з’являються агресивність і цинізм; ви пояснюєте всі ці проблеми перевантаженнями на роботі і браком часу.
7. Занурення у себе – соціальне життя майже відсутня; ви відчуваєте, що маєте потребу в чомусь, що полегшить стрес – це можуть бути серіали, кальян, алкоголь.
8. Дивна поведінка – зміни, що відбулися у вас стають очевидними для оточуючих, друзі і родичі турбуються про вас.
9. Знецінення – ви перестаєте вважати важливими потреби близьких людей, а власні потреби навіть не усвідомлюєте; вам складно відповісти на просте, здавалося б, питання про те, чого ви зараз хочете.
10. Внутрішня порожнеча – її ви прагнете заглушити за допомогою сексу, алкоголю, переїдання; будь-які ваші дії і спроби «розворушитися» стають перебільшеними, надмірними.
11. Депресія – ви відчуваєте себе невпевненими, втраченими, виснаженими; майбутнє бачиться похмурим і безнадійним, а життя – безглуздим.
12. Класичний синдром вигоряння – ви переживаєте психічний зрив, або виникають проблеми з фізичним здоров’ям; необхідна серйозна медична допомога.

Якщо не знайшли в цій моделі себе – існує й інший спосіб діагностики. Просто поставте галочки навпроти тверджень, які точно описують вашу поведінку.

• Сарказм – ви демонструєте його все частіше і через незначні причини, які раніше викликали лише усмішку.
• Виснаження – ви відчуваєте, що дуже втомилися, до того ж немає сил викладатися на повну потужність, чим би ви не займалися.
• Нудьга – ви вважаєте, що причина в тому, що завдання вас не надихають. Ось тільки ті ж самі завдання приносили задоволення і надихали вас раніше, а потім немов перемикачем хтось клацнув.
• Прокрастинація – ви все частіше відкладаєте справи до останнього. Навіть ті, на виконання яких вистачить пари хвилин.
• Погіршення самопочуття – загострюються хронічні захворювання, або з’являються проблеми зі здоров’ям, яких раніше не було: дискомфорт у шлунку (а також печія, гастрит, виразка), безсоння, головні болі.
• Туга за відпусткою – до того ж мрієте ви не про активні варіанти, а про «овочевий» відпочинок біля басейну в готелі «ультра все враховано».
• Почуття провини – ви багато працюєте, але не можете виконати всі завдання (або навантаження занадто велике, або вам складно по-справжньому сконцентруватися), у підсумку – відчуваєте себе винним, намагаєтесь працювати ще більше, і цей біг білки у колесі ніколи не закінчується.
• Алкоголь – потреба в ньому зростає, хоч і не завжди призводить до залежності.

Якщо нарахували 3 і більше галочок – у вас вигоряння на ранній стадії. Будете його ігнорувати – стане гірше, і це вже вагома причина звернутися до лікаря. А ми розповімо, як діяти, якщо тільки почали помічати тривожні дзвіночки. Поради, перераховані нижче, допоможуть і як заходи профілактики.

Як попередити вигоряння або «загасити» його на ранніх стадіях

Робіть перерви – до того, як втомитеся, і без почуття провини

Якісні перерви, коли ви відходите від комп’ютера або навіть виходите на вулицю, допомагають психіці перезавантажитися, а мозку – обробити отриману інформацію. Часті перерви, усупереч поширеній думці трудоголіків, – запорука продуктивності. А наприкінці робочого дня «відключайтеся» повністю: ніякої перевірки пошти, бесід з колегами.

Прислухайтеся до сигналів тіла

Вважається, що головний біль – результат зневоднення, біль в животі – через нетравлення, шия болить від незручної подушки, але це не завжди так. Часто біль і фізичний дискомфорт – це накопичення стресу і тривоги. Тіло подає нам сигнали про вигоряння, потрібно лише прислухатися.

Плануйте відпустку – і беріть її

«Ідеального» часу для відпустки не буває, але кінець світу за вашої відсутності, швидше за все, не станеться. Ідіть у відпустку до того, як відчуєте повне виснаження і безсилля. І ретельно плануйте її, адже передчуття відпочинку – саме по собі задоволення і відпочинок.

Зосередьтеся на тому, що любите

Неприємні робочі обов’язки призводять до вигорання. Мало кому з нас пощастило настільки, щоб займатися тільки тим, що любимо. Але якщо якесь завдання виводить вас з психологічної рівноваги, і вам постійно доводиться змушувати себе його виконувати, – шукайте вихід. Делегуйте – або рухайтеся у бік іншої професії, яка «подобається» вам сильніше.

Складайте розклад «підзарядок»

Коли визначите, завдяки яким діям ваш день стане хорошим – внесіть ці «точки підзарядки» до свого розкладу і не дозволяйте нікому/нічому їх зрушувати або скасовувати. Це може бути йога/медитація, біг/інтервальне тренування, читання художньої книжки, ведення блогу/записів у щоденнику або будь-яке інше заняття, яке допомагає вам переключитися з робочих проблем, прислухатися до внутрішнього голосу і оцінити запаси енергії.

На останок плануйте робочі зустрічі, рутину або малоприємні завдання. Пам’ятаючи при цьому про «точки підзарядки», ви уникнете вигоряння.

Ведіть щоденник професійних досягнень

Дуже добре мати під рукою щось, що можна перегорнути, відчуваючи задоволення і гордість, що може надихнути і зарядити на нові звершення. Завдяки щоденнику досягнень ви будете менш болісно реагувати на невдачі. Побічний ефект: підсвідомо ви станете ретельніше відбирати цікаві вам проекти і почнете з більшою радістю ходити на роботу.

Користуйтеся спортивними лайфхаками

Успішна кар’єра – це марафон, а то і підготовка до Олімпійських ігор. Чому б не скористатися принципами, які допомагають спортсменам уникнути травм і отримати максимум користі з тренувань? Отже, щоб уникнути вигоряння:

• регулярно проводите перехресні тренування.

У спорті це зміна видів активності, яка допомагає не «випалювати» м’язи одними і тими ж вправами. Поза спортом це запланована, усвідомлена зміна діяльності. Важливий нюанс:  не багатозадачність – а чергування різних (по навантаженню, за часом) завдань з повним перемиканням між ними.

підключайте інтервальні тренування.

• У спорті це комплекс вправ високої інтенсивності з періодами свідомого відпочинку. Поза спортом це метод Pomodoro, 9-тижневі спринти за методом «Космос», планування завдань блоками.

Дозвольте собі спонтанність

У більшості з нас в житті багато звичних справ і повсякденної рутини. Просто роблячи щось незвичайне, несподіване, ви кидаєте виклик вигорянню. Якщо у вас «сидяча робота» – гуляйте в обід у парку. Якщо весь ваш день проходить у «гаджетах» – читайте паперову книгу або грайте у вільний час в карткові ігри. Якщо любите поспати вранці – хоча б раз на декілька тижнів змушуйте себе зустріти світанок. Принцип «зроби навпаки» не вимагає від нас багато зусиль, але приносить користь, часом – задоволення.

Поважайте «трьох китів» – рух, їжу, сон

Від трьох основних складових здоров’я ще ніхто не ухилявся без наслідків для психіки і продуктивності. Рухайтеся більше, харчуйтеся правильно, спіть достатньо. На ранніх стадіях вигорання виникає спокуса пропустити тренування, перейти з овочів на жирне і смажене, дивитися Ютуб допізна. Не витрачайте паливо для думок, силу волі на боротьбу з собою – краще знайдіть людину на роль тренера / коуча / наглядача або скачайте відповідний додаток, який стежитиме за вашими здоровими звичками.

Ще підказки, які багатьом допомогли:

• Завершуйте розпочаті справи (в межах розумного) – це допоможе уникнути тривоги.
• Спростіть меню і гардероб – це допоможе витрачати менше сил на вибір (комплекту або страви).
• Менше порівнюйте себе з іншими.
• Частіше говоріть “ні”, працюйте не 12 годин, а головою (дякуємо, Стіву Джобсу!)
• Більше смійтеся, шукайте будь-які приводи для радості.

Вам не потрібно точно слідувати чиємусь плану. Експериментуйте, шукайте баланс – і знайдете те, що найкраще працює для вас.