Blog Single

Мінімум 8 годин на день ми проводимо в положенні сидячи. Як підвищити активність, якщо часу на тренування не залишається? Ділимося ефективними способами.

Щоб відповідати стрімкому ритму сучасного життя, потрібно і самим бути активними: вирішувати раптові завдання, вести кілька проектів одночасно, зберігати енергію до самого вечора.

Але що робити, якщо весь робочий день проходить біля комп’ютера? Для початку визначимо, чи дійсно ви ведете малорухливий спосіб життя.

Так, якщо такі твердження – про вас:

• «На робочому місці проводжу близько 6-7 годин в сидячому положенні»;
• «Рідко роблю перерви і їм перед монітором»;
• «Мало ходжу пішки, по сходах»;
• «Вечорами сил вистачає тільки на перегляд стрічки і відосів»;
• «Не займаюся спортом».

Звичайно, користь фізичних вправ ніхто не відміняв. Зарядка, басейн, тренування – це обов’язкова програма здоров’я та поповнення запасу енергії, але що робити, якщо вранці хочеться поспати довше і на зал немає часу?

Пропонуємо завести 6 простих, але дуже корисних звичок.

1. Правильна посадка

Озброюємося рекомендаціями по ергономіці робочого місця і забезпечуємо тілу максимально зручне природне положення.

Стіл розташуйте на рівні ліктів, стілець – так, щоб кут згину в колінах був прямим. Спинка стільця повинна бути жорсткою і допомагати хребту залишатися в прямому положенні.

Слідкуйте за собою протягом дня і повертайте тіло в правильне положення, з опущеними, розслабленими плечима і прямою спиною. Так ви зможете довго зберігати робочий настрій і уберегти себе від затисків в тілі, які загрожують мігренню, болями в ногах і спині.

2. Поза зоною доступу

Розставте необхідні в роботі предмети так, щоб за ними доводилося вставати. Ручки, чашку, щоденник, паперові документи та навіть телефон розташуйте трохи далі довжини руки.

Замість дзвінків колегам дійдіть до потрібного відділу. Якщо до місця призначення пара поверхів або зупинок – подолайте їх пішки.

Обід – святе. Не перекушуйте на робочому місці – прогуляйтеся на бізнес-ланч в кафе або влаштуйте пікнік в парку.

3. Гаджети в допомогу

Працюйте з перервами кожні 1,5-2 години. Закінчили завдання – пройдіться або розімніться. Комплекс вправ на робочому місці дамо в пункті 5.

Якщо справа затягується – поставте нагадування в телефоні і по дзвінку зробіть невеликий променад по кімнаті або в коридорі.

Купіть крокомір, фітнес-браслет або встановіть подібний додаток. Щодня робіть мінімум 10 000 кроків. Досить скористатися порадою з п. 2 – і ви почнете їх «напрацьовувати» досить швидко протягом дня, просто пройшовши зайву зупинку або обійшовшись без ліфта.

Наші співвітчизники в середньому проходять від 3000 до 4000 кроків в день, тобто приблизно від 2,5 до 3 км. Це показник малорухливого способу життя. Але ви ж вирішили стати активнішим – піднімайте планку.

Використовуйте невеликі тренажери типу еспандерів і кульок для розвитку моторики. Поки з ким-небудь розмовляєте по телефону, тренуйте м’язи рук.

Якщо працюєте вдома – обзаведіться масажними м’ячиками або килимком і масажуйте ними ступні під час читання електронних листів та підтвердження замовлення з колегами.

Тим, хто хоче рухатися в процесі виконання завдань, можна звернути увагу на стоячі робочі місця.

Вони дозволяють розгойдуватися і при цьому спокійно друкувати, читати або слухати корисні матеріали. Наприклад, уроки вступного курсу MBA 😉

4. Якщо ви вже втомилися – сіли-встали, сіли-встали

А ось і обіцяний комплекс доступних всім вправ. Таку гімнастику можна робити сидячи або стоячи, та так, що ніхто не помітить.

Суть – в регулярній напрузі якомога більшої кількості м’язів в тілі.

Експрес-комплекс, який допоможе розім’ятися на робочому місці:

• По черзі піднімайте носки і п’яти, напружуючи при цьому литкові і стегнові м’язи. Зробити 30 повторів.
• Скорочуйте і розслабляйте м’язи сідниць. 30-40 повторень.
• На видиху напружте м’язи живота і затримайте дихання на 1-2 секунди. Виконати 15 разів.
• 40 раз звести лопатки і одночасно напружити м’язи спини. Розслабитися і повторити.
• 30 раз зробити невеликі повороти голови вліво і вправо.
• Якщо поки не користуєтеся еспандером, 40 разів стисніть-розтисніть кулаки.
• 10 раз напружте всі м’язи тіла одночасно.

Підтверджуємо – вправи легко зробити непомітно, але складно згадати про їх регулярне виконання 😉

5. Танцюйте, ніби вас ніхто не бачить

При першій-ліпшій можливості рухайтеся під музику в плеєрі або голові.

Якщо навколо нікого немає, можна пританцьовувати при підйомі по сходах, прогулянці, крутити стегнами під час чищення зубів, миття посуду або розігріву їжі.

Так просто трохи похитати головою в ритм.

Зберіть в плейлисті запальні мелодії, під які ноги пускаються в танок. Заодно і настрій собі піднімете.

6. Чергуйте розумову активність

Ви сидите з прямою спиною, в руках еспандери, під ногами масажний килимок – чим би ще посилити ефект? Перемикайте мозок між видами завдань.

Він хоч і не м’яз в звичному розумінні, але його можна прокачати. Мозок споживає 20-25% енергії всього організму, і щоб її відновлювати – закривайте гештальти, розширюйте компетенції і кругозір.

Ось невеликий список звичок, які ми маємо намір придбати в самий найближчий час. Головний принцип – регулярна активність, нехай і трохи більша, ніж зараз.