Blog Single

Хотите угадаем одну из ваших вредных привычек? Вы регулярно перерабатываете. Что в этом плохого? Рискуете выгореть.

Перечислим ещё несколько предпосылок выгорания.

• В начале года вы составили для себя амбициозные планы, и вот уже 5 месяцев выкладываетесь по полной, чтобы приближаться к целям.
• Вы обожаете лето не за то, что «много солнца и отпуск», а за длинный световой день и возможность работать по 12 часов в сутки.
• На самоизоляции вы, наряду со всем миром, заразились не коронавирусом, а эпидемией «самоулучшательства». Слыша отовсюду «работай больше, учись лучше, развивайся быстрее», вы согласно киваете – и с головой погружаетесь в очередной проект или ресурсозатратное хобби.

Всё перечисленное выше – прямая дорога к выгоранию. Кто там побывал, качает головой, скрещивает пальцы и планирует ближайший отдых. Кто пока не сталкивался – везунчик, которому стоит в рамочку повесить жизненные принципы, которых он придерживается. Если подозреваете, что выгорели или выгораете, – читайте дальше.

Диагностика выгорания: 12 ступеней и чеклист

Скажите кому-нибудь «я устал» – и почти ничего этим не скажете. Насколько устали? Вы молодой недосыпающий родитель или вчера задержались на дружеской вечеринке? С выгоранием так же: оно бывает разной степени – от «не могу дождаться субботы» до «мне нужен 6-месячный отпуск, чтобы переоценить мою жизнь».

К счастью, наука тут может помочь. Ещё в начале 2000-х психологи Г.Фройденбергер и Г.Норт разработали 12-ступенчатую модель выгорания. Найдите в ней себя.

1. Навязчивое желание проявить себя – проявляется обычно у лучших сотрудников в компании, которые охотно, даже с энтузиазмом берут на себя ответственность.
2. Трудолюбие на грани трудоголизма – неспособность отключиться от рабочих задач даже спустя час-полтора после окончания рабочего дня.
3. Пренебрежение потребностями – неустойчивый сон, нарушение режима питания, отсутствие тяги к живому общению.
4. Игнорирование внутреннего конфликта – вы притворяетесь, что проблемы не существует, но время от времени ощущаете тревогу, нервозность, даже панику.
5. Пересмотр ценностей – вы пренебрегаете семьей и друзьями; считаете прежде любимые хобби неважными; работа становится центром вашей жизни.
6. Отрицание проблем – появляется нетерпимость к окружающим; вы про себя называете коллег глупыми, ленивыми или недисциплинированными; любое общение становится некомфортным, исчезает доброжелательность, зато появляются агрессивность и цинизм; вы объясняете все эти проблемы перегрузками на работе и нехваткой времени.
7. Уход в себя – социальная жизнь почти отсутствует; вы чувствуете, что нуждаетесь в чём-то, что облегчит стресс – это могут быть сериалы, кальян, алкоголь.
8. Странное поведение – произошедшие в вас перемены становятся очевидными для окружающих, друзья и родственники беспокоятся о вас.
9. Обесценивание – вы перестаете считать важными нужды близких людей, а собственные потребности даже не осознаёте; вам сложно ответить на простой, казалось бы, вопрос о том, чего вы сейчас хотите.
10. Внутренняя пустота – её вы стремитесь заглушить с помощью секса, алкоголя, переедания; любые ваши действия и попытки «встряхнуться» становятся преувеличенными, чрезмерными.
11. Депрессия – вы чувствуете себя неуверенными, потерянными, истощенными; будущее видится мрачным и безнадежным, а жизнь – бессмысленной.
12. Классический синдром выгорания – вы переживаете психический срыв, или возникают проблемы с физическим здоровьем; необходима серьёзная медицинская помощь.

Если не нашли в этой модели себя – существует и другой способ диагностики. Просто поставьте галочки напротив утверждений, которые точно описывают ваше поведение.

• Сарказм – вы демонстрируете его всё чаще и по самым незначительным поводам, которые раньше вызывали лишь улыбку.
• Истощение – вы чувствуете, что очень устали, при этом нет сил выкладываться на полную мощность, чем бы вы ни занимались.
• Скука – вы считаете, что причина в том, что задачи вас не вдохновляют. Вот только те же самые задачи радовали и воодушевляли вас раньше, а потом словно переключателем кто-то щёлкнул.
• Прокрастинация – вы всё чаще откладываете дела до последнего. Даже те, на выполнение которых хватит пары минут.
• Ухудшение самочувствия – обостряются хронические заболевания, или появляются проблемы со здоровьем, которых раньше не было: дискомфорт в желудке (а также изжога, гастрит, язва), бессонница, головные боли.
• Тоска по отпуску – причём мечтаете вы не об активных вариантах, а об «овощном» отдыхе у бассейна в отеле «ультра всё включено».
• Чувство вины – вы много работаете, но не можете выполнить все задачи (либо нагрузка слишком велика, либо вам сложно по-настоящему сконцентрироваться), а в результате чувствуете себя виноватым, пытаетесь работать ещё больше, и этот бег белки в колесе никогда не заканчивается.
• Алкоголь – потребность в нем возрастает, хоть и не всегда приводит к зависимости.

Если насчитали 3 и более галочек – у вас выгорание на ранней стадии. Будете его игнорировать – станет хуже, и это уже веская причина обратиться к врачу. А мы расскажем, как действовать, если только начали замечать тревожные звоночки. Советы, перечисленные ниже, помогут и как меры профилактики.

Как предупредить выгорание или «потушить» его на ранних стадиях

Делайте перерывы – до того, как устанете, и без чувства вины

Качественные перерывы, когда вы отходите от компьютера или даже выходите на улицу, помогают психике перезагрузиться, а мозгу – обработать полученную информацию. Частые перерывы, вопреки мнению трудоголиков, – залог продуктивности. А в конце рабочего дня «отключайтесь» полностью: никакой проверки почты, бесед с коллегами.

Прислушивайтесь к сигналам тела

Проще считать, что головная боль – результат обезвоживания, боль в животе – из-за несварения, шея болит от неудобной подушки, но это не всегда так. Часто боль и физический дискомфорт – это накопление стресса и тревоги. Тело подаёт нам сигналы о выгорании, нужно лишь прислушиваться.

Планируйте отпуск – и берите его

«Идеального» времени для отпуска не бывает, но конец света в ваше отсутствие, скорее всего, не случится. Уходите в отпуск до того, как почувствуете полное истощение и бессилие. И тщательно планируйте его, ведь предвкушение отдыха – само по себе удовольствие и отдых.

Сосредоточьтесь на том, что любите

Неприятные рабочие обязанности приводят к выгоранию. Немногим из нас повезло настолько, что они занимаются только тем, что любят. Но если какая-то задача выводит вас из психологического равновесия, и вам постоянно приходится заставлять себя её выполнять, – ищите выход. Делегируйте – или двигайтесь в сторону другой профессии, которая «отзывается» вам сильнее.

Составляйте расписание «подзарядок»

Когда определитесь с тем, благодаря каким действиям ваш день станет хорошим – внесите эти «точки подзарядки» в своё расписание и не позволяйте никому/ничему их сдвигать или отменять. Это может быть йога/медитация, бег/интервальная тренировка, чтение художественной книги, ведение блога/записей в дневнике или любое другое занятие, которое помогает вам переключиться с рабочих проблем, прислушаться к внутреннему голосу и оценить запасы энергии.

В оставшиеся «слоты» планируйте рабочие встречи, рутину или малоприятные задачи. Помня о «точках подзарядки», вы избежите выгорания.

Ведите дневник профессиональных достижений

Здорово иметь под рукой что-то, что можно пролистать, испытывая удовлетворение и гордость, чем можно вдохновиться и зарядить себя на новые свершения. Благодаря дневнику достижений вы будете менее болезненно реагировать на неудачи. Побочный эффект: подсознательно вы станете тщательнее отбирать интересные вам проекты и начнёте с большей радостью ходить на работу.

Пользуйтесь спортивными лайфхаками

Успешная карьера – это марафон, а то и подготовка к Олимпийским играм. Почему бы не воспользоваться принципами, которые помогают спортсменам избежать травм и извлечь максимум пользы из тренировок? Итак, чтобы избежать выгорания:

• регулярно проводите перекрестные тренировки.
  В спорте это смена видов активности, которая помогает не «выжигать» мышцы одними и теми же упражнениями. Вне спорта это запланированная, осознанная смена деятельности. Важный нюанс: не многозадачность – а чередование разных (по нагрузке, по затратам времени) задач с полным переключением между ними.
• подключайте интервальные тренировки.
  В спорте это комплекс упражнений высокой интенсивности с периодами сознательного отдыха. Вне спорта это метод Pomodoro, 9-недельные спринты по методу «Космос», планирование задач блоками.

Разрешите себе спонтанность

У большинства из нас в жизни много привычных дел и повседневной рутины. Просто делая что-то необычное, неожиданное, вы бросаете вызов выгоранию. При сидячей работе – гуляйте в обед в парке. Если весь ваш день проходит в «гаджетах» – читайте бумажную книгу или играйте в свободное время в карточные игры. Если любите поспать утром – хотя бы раз в пару недель заставляйте себя встретить рассвет. Принцип «сделай наоборот» не требует от нас много сил, но приносит пользу, временами – удовольствие.

Уважайте «трёх китов» – движение, еду, сон

От трёх основных составляющих здоровья ещё никто не уклонялся без последствий для психики и продуктивности. Двигайтесь больше, питайтесь правильно, спите достаточно. На ранних стадиях выгорания возникает соблазн пропустить тренировку, перейти с овощей на жирное и жареное, смотреть Ютуб допоздна. Не расходуйте мыслетопливо и силу воли на борьбу с собой – лучше найдите человека на роль тренера / коуча / надзирателя или скачайте подходящее приложение, которое будет следить за вашими здоровыми привычками.

Ещё подсказки, которые многим помогли:

• Завершайте начатые дела (в пределах разумного) – это поможет избежать тревоги.
• Упростите меню и гардероб – это поможет тратить меньше сил на выбор (комплекта или блюда).
• Меньше сравнивайте себя с другими.
• Чаще говорите «нет», работайте не 12 часов, а головой (спасибо, Стив Джобс!)
• Больше смейтесь, ищите любые поводы для радости.

Вам не нужно точно следовать чьему-либо плану. Экспериментируйте, ищите баланс – и найдёте то, что лучше всего работает для вас.